Il y a un monde à conquérir : soi
- Roger Vittoz -
Hypertonie, hypotonie, eutonie
Lorsque nous sommes stressés, nerveux, angoissés, notre corps se durcit par endroits ou en totalité souvent avec des sensations douloureuses. Ce sont des troubles du tonus musculaire qui vont dans le sens d’une hypertension désagréable (hypertonie). A l’opposé de cet excès de tension, nous pouvons vivre un manque de tonicité dans les moments d’abattement et de dépression. Nous sommes alors sans ressort, sans énergie, dans un état de léthargie désagréable (hypotonie).
La tonicité est une forme de communication qui a du sens. Il a été constaté qu’une réaction comportementale exagérée est largement facilitée par un état de tension généralisé. Les sensations et les sentiments sont donc intimement liés aux variations de la tonicité. Ainsi, la tonicité est un baromètre corporel naturel qui nous renseigne sur notre état affectif.
Des expériences ont montré l’interdépendance des deux états de la tonicité : une zone musculaire hypotonique pour diverses raisons entraîne inévitablement l’apparition de zones musculaires hypertendues ailleurs par un effet de compensation. Ces troubles du tonus musculaire représentent une dilapidation d'énergie inutile et engendrent des tensions nuisibles dans l’organisme entier (fatigue, douleurs, crispations, tics). La répétition et l'impossibilité de leur décharge peuvent fixer ces tensions et les imprimer inconsciemment dans le corps en provoquant des troubles chroniques (somatisations).
C’est dans un juste milieu de tension que nous nous sentons le mieux. L’état optimal est un état tonique adapté et intermédiaire : l’eutonie ou une juste tension préférentiellement à des états hypertoniques ou hypotoniques.
La relaxation
L’étymologie du terme latin relaxatio renvoie à un état de relâchement, de libération ou d’abaissement du niveau de tension. L’appellation de relaxation désigne alors une mise au repos de la tonicité corporelle qui permet un apaisement, une diminution des activités parasites internes dans le but d'obtenir la détente et le mieux-être.
Grégoire Palamas (1296-1359), érudit de Thessalonique, avançait déjà au 14° siècle le besoin de « faire cesser cet éparpillement de pensées et les ramasser au dedans, à leur centre, leur siège naturel et, pour ce faire de fixer le regard en soi, de ralentir la respiration pour amener l’esprit à l’intérieur », réflexion fidèle à une pratique spirituelle mystique (hésychasme) qui invite à être en paix dans l'immobilité, le repos, le calme, le silence.
Jean Piaget (1896-1980), psychologue helvète, enseigne qu’« il n’est pas juste de dire que l’homme pense avec son cerveau, ce n’est pas avec son cerveau qu’il pense, c’est avec son corps tout entier ». L’intégration de la part mentale dans le corps nous paraît aujourd’hui évidente, mais combien de fois l’oublions-nous ?
Edmund Jacobson (1888-1983), médecin américain, théorise la relaxation neuromusculaire en posant le principe de l'influence d’un contrôle du corps pour agir sur la réponse mentale, le relâchement musculaire aboutissant à la détente psychique. L’hyperexcitabilité mentale disparaît dès lors que le sujet est détendu.
Roger Vittoz (1863-1925), médecin helvète, conseille de développer la réceptivité par des exercices simples de réintégration des perceptions sensorielles. Il propose d’utiliser la sensation corporelle consciente comme moyen d’arrêter la rumination mentale ou la dispersion. Sa méthode de relaxation mobilise la sensation de soi, le plaisir de se sentir être vivant afin de vivre simplement la présence à soi à l’environnement et à l’autre. En découlerait une sensation plus intense de l’identité parce qu’enracinée dans le moi corporel senti et conscient en permettant un accueil plus tranquille des émotions et une adaptation au réel objectif, aisée, ici et maintenant.
La pratique de la relaxation permet d’obtenir la baisse de l’état tonique et un meilleur contrôle physique et émotionnel, plus stable voire permanent. Elle permet la prise de conscience des différents états toniques pour amener la détente et être à l’aise avec son vécu corporel. C’est simplement se poser la question : « où suis-je à présent dans mon corps ? »
La relaxation trouve sa place dans les champs du maintien ou de l’amélioration de l’état de santé. Ses applications sont multiples : de la prévention à la thérapie en passant par l’éducation, le travail ou le désir de bien-être. De nombreuses techniques sont actuellement utilisées qui visent toutes à obtenir (au moins) l’état de relâchement musculaire. La méthode de relaxation autogène de J.H. Schultz qui cible la décontraction du corps conscient par la suggestion est la plus fréquemment utilisée, c’est celle dont je m’inspire pour les enregistrements de relaxation-visualisation proposés ici.
Pour certains, la relaxation peut devenir une entreprise courageuse de (re)conquête de la liberté psychique et de recherche d’indépendance face aux perturbations.
Intérêt d'une activité de relaxation
La pertinence d'une séance de relaxation repose évidemment sur le besoin de lâcher-prise et de ramener à la conscience toutes les parties de son corps.
Différentes constatations ont guidé ma réflexion portant sur l’intérêt de pratiquer une activité de relaxation :
- Le quotidien est fait d’habitudes rassurantes bien établis qui forment des rituels contenants.
- La frénésie de la vie courante et les obligations ne permettent pas une vraie décharge des tensions.
- La tension physique peut décrire le mal-être, l’incapacité ou la difficulté de parler de la souffrance et de la soulager.
- Des possibilités de décharge des tensions plus ou moins autonomes existent mais semblent inadéquates ou insuffisantes.
- Un mauvais rapport à son corps peut provoquer des manifestations somatiques sous des formes variées (langage corporel).
- Pour certains, les recherches de tranquillité par l’évasion du divertissement ne soulagent pas forcément leurs points de tension.
Il me semble donc important de proposer des relaxations enregistrées pour créer un lieu pour soi qui soit aussi un lieu en soi, agréable et satisfaisant. Il me semble nécessaire de rendre facilement accessible cette activité de détente corporelle afin d’évacuer les tensions et de favoriser le repos du mental ou de réduire l’impact d’une possible oppression sociétale.
Les objectifs de l’activité de relaxation
L’objectif principal vise à obtenir un état global d'apaisement et de réceptivité. La méthode de relaxation consiste à modifier l’état de conscience habituel pour développer les perceptions du corps et accéder à la détente. La personne en situation de relaxation utilise sa faculté de concentration et exerce une action positive de relâchement, de détachement et d’acceptation. Il s’agit de laisser être le ressenti et de le recevoir par la mise au repos de sa fonction de réflexion mentale. C’est un travail intérieur qui ouvre la conscience sur sa propre réalité par l'expérience d’introspection en favorisant une meilleure intégration psycho-corporelle.
Les effets de la relaxation se produisent quelle que soit la technique employée :
- la diminution de la tension musculaire.
- la diminution de la fréquence respiratoire : la longueur d'un cycle inspiration-expiration s'allonge d'autant plus que la relaxation est profonde. La durée de l'inspir et de l'expir tend à s'égaliser alors que généralement l'expiration est plus longue que l'inspiration, résultat de la diminution des besoins en oxygène par le ralentissement du métabolisme.
- la tension artérielle diminue de 10 à 20 %.
- la dilatation des vaisseaux sanguins qui entraîne une augmentation de la température cutanée au niveau des doigts de 2 degrés tandis que la température centrale s’élève de 0,3 degré en moyenne
- l’exercice intensif de la relaxation entraîne un abaissement de la température de 1,5°C et une diminution du métabolisme de base.
- la diminution de la fréquence respiratoire : la longueur d'un cycle inspiration-expiration s'allonge d'autant plus que la relaxation est profonde.
L'ensemble de ces données physiologiques montre qu'il existe un changement mesurable permettant une réorientation de l'organisme de la fuite ou de la préparation active au combat (ergotropisme) vers l’attitude passive de repos ou de digestion (trophotropisme). C'est dans ce deuxième état d’intégration et de relâchement conscient que l'organisme se régule, remet les pendules à l'heure, abaisse ce qui s'est trop élevé et élève ce qui a trop chuté dans le feu de l'action.
Une ouverture peut alors se créer et permettre, à l’intérieur ou en dehors du cadre de la relaxation, la capacité de faire des associations, de laisser venir les fantasmes ou des images mentales compromises et de se réconcilier avec soi-même. La pratique de la relaxation peut aussi bien devenir le projet d’une vie.
La mise en œuvre de la séance de relaxation
Il est primordial d'avoir à disposition un environnement adapté qui soit protégé des stimulations extérieures, sans bruit intempestif, disposant d’un éclairage indirect ou tamisé et d’une température ambiante suffisante afin de favoriser le relâchement (éteindre le téléviseur, fermer les portes). L’ensemble du foyer peut être informé du début de l’activité pour éviter les tentatives inopinées d’intrusion, les discussions et les bruits. Il est idéal de disposer d'un tapis confortable et de qualité yoga pour s'allonger si la position est possible et confortable, éventuellement d’une couverture légère qui évitera le refroidissement du corps et d’un coussin qui servira au maintien de la tête ou à surélever les jambes en cas de douleur lombaire.
L'efficacité optimale peut être obtenue par des séances quotidiennes.
Déroulement d’une séance de relaxation
La position idéale est allongée si cela est possible, les bras positionnés le long du corps, les jambes allongées et légèrement écartées, la tête reposant confortablement. La respiration doit être libre et régulière (pas de col serré). Le temps de relaxation doit être à distance du repas tout en évitant les sensations de faim ou de soif et aucun besoin naturel ne doit venir distraire l’attention. Un petit coussin peut être disposé sous la tête ou les jambes. Les chaussures peuvent être enlevées, les ceintures relâchées : rien ne doit gêner ni enserrer le corps.
La relaxation porte particulièrement sur:
- la sensation de lourdeur : les mains, les bras puis les jambes deviennent lourds, tout le corps est lourd, on le sent peser sur le sol. Il est important de bien ressentir la lourdeur pour chaque zone concernée avant de passer à une autre zone corporelle.
- la sensation de chaleur : centrer son attention sur la sensation de chaleur invite à y percevoir de la chaleur, puis la faire progresser dans le corps permet de lier, d’unifier chaque partie. La sensation de chaleur corporelle dans chaque zone concernée signe la décontraction musculaire, sa présence permet alors de passer à une autre zone corporelle.
- la sensation de détente : il faut compter environ 3 semaines pour obtenir une réelle détente à raison d'un exercice par jour de relaxation dirigée ou de façon autonome.
- le mieux-être mental : quand le corps ressent tout à la fois chaleur et lourdeur, celui qui le souhaite peut répéter mentalement une phrase positive :
je suis bien détendu, je ressens distinctement cet état de bien–être
j’existe en moi dans la sérénité, je suis calme et détendu
Notions complémentaires :
Être conscient, c’est percevoir les sensations corporelles par la pensée, c’est exister ici et maintenant (être là). Être conscient c’est être présent à soi et au monde, c'est prendre acte, c'est être capable de sentir et de (ré)agir. C’est la conscience immédiate. Ne pas être conscient, c’est être endormi, ivre ou atteint d’une pathologie de la perception.
Être conscient, c’est aussi percevoir qu’on perçoit, c’est se rendre vraiment compte d’avoir une conscience immédiate. Ce n’est pas seulement être là, c’est aussi savoir que je suis là, c'est ce qu’on appelle la conscience réfléchie, celle qui permet de faire un retour sur la conscience immédiate et qui constitue la conscience de soi . En ce sens, ne pas être conscient c’est être le somnambule qui perçoit mais ne se perçoit pas percevant et qui, du coup, ne peut ramener à lui ses promenades nocturnes puisqu'il n’en a aucune mémoire.
Dans le cerveau humain, il faut différencier l'hémisphère gauche (rationnel) de l'hémisphère droit (imagination, créativité...). La relaxation sert à déconnecter l'hémisphère gauche et à privilégier l'hémisphère droit.
La relaxation nécessite un entraînement au moins régulier ou pluri-hebdomadaire, idéalement quotidien ou pluri-quotidien, afin d'obtenir rapidement et à volonté l’eutonie, l'apaisement par le relâchement contrôlé du tonus musculaire. Chacun trouve en lui-même le mieux-être qu'il veut obtenir, par petites touches quotidiennes, que ce soit durant la journée ou le soir avant de s'endormir.
Pour se relaxer, il peut être utile de percevoir l'énergie qui part du plexus solaire (juste sous le sternum) et irradie tout autour, du thorax vers l'extérieur ou encore du front vers la tête et de la tête vers tout le corps.
S’il s’agit d’une visualisation, il est important d’éviter les tournures négatives comme « je ne bégaie plus » ou « je n'ai plus de stress », car c'est l'idée même du bégaiement ou du stress qu'il faut éviter. La phrase que l'on répète doit donc être positive et évoquer clairement le ressenti, l'état ou le sentiment recherché (pas celui qu'on veut quitter).
Notion importante : en état de réceptivité, l'idée formulée verbalement d'un ressenti (ou d'une sensation) se transforme irrésistiblement en ressenti (sensation).
Le fait d'attribuer une couleur, un chiffre ou une image aux différents états de conscience traversés, permet de les associer intimement, facilitant un accès rapide à l’état de détente lors des séances ultérieures.
Lorsque la technique de relaxation est acquise, on peut commencer directement par la visualisation des couleurs et/ou un décompte pour arriver à l'état de relaxation optimal. Le corps qui a retenu les expériences passées ressent alors automatiquement la chaleur, la lourdeur puis la détente.
Il peut arriver que des personnes s'endorment pendant ou juste après la séance de relaxation. Dans ce cas, il faut laisser le dormeur se réveiller de lui-même.
Reconnaître, comprendre et renouveler ses sensations par la relaxation
Les activités de relaxation et de méditation sont des activités de (re)centrage de la conscience et d'ancrage dans le corps. Elles dessinent des chemins permettant de relier le corps mental et spirituel (atemporel) au corps physique sensoriel et émotionnel (immédiat). Dans ce sens, relaxation et méditation sont complémentaires car elles favorisent l’ouverture et la pleine conscience de soi.
Être réellement présent à soi dans le moment présent est une attitude qui élargit la perception du temps, développe la mémoire et engage la reprise de la responsabilité. Lorsque la personne accueille ses sensations avec bienveillance, elle créé le sentiment d'être « en soi avec soi-même » dans son temps présent.
L'activité de relaxation développe la capacité de s’ouvrir à soi-même par la volonté d'une attention portée à ses sensations corporelles. Ensuite, la réintégration de ces sensations dans le champ de la conscience doit permettre de comprendre les perceptions et d'éclairer les pensées.
Une mise en pratique du sentiment d'être présent à soi
Il est nécessaire de se mettre à distance du monde extérieur et de produire le silence autour et à l’intérieur de soi.
J'accueille les informations de mon corps (mémoire corporelle sensorielle et émotionnelle).
- je prends quelques instants de préparation pour m’assoir sur une chaise confortable ou m'allonger sur un tapis de yoga
- je bouge chaque partie de mon corps pour améliorer ma posture
- si je ressens une douleur, je peux caler mon dos ou mes jambes avec un coussin
- si je ressens le froid, je me couvre d’un tissus
- je décroise mes jambes et dépose mes pieds
- je sens la surface d’appui de mes talons ou de mes plantes de pieds largement étalées sur le sol
- je sens le poids de mon assise sur le sol ou la chaise
- je perçois les points d’appui de mon bassin sur le plan de la chaise
- je sens que je suis assis ou allongé confortablement
- je redresse ou étale mon dos afin qu’il soit le plus droit possible sans provoquer de douleur
- je dépose mes mains sur mes cuisses, mes coudes retombent
- les paumes de mes mains sont fermement ancrées sur mes cuisses ou posées sur le sol
- je sens le poids de mes épaules et de mes bras qui reposent
- cette posture me permet de soutenir et de maintenir la position de mon dos
- je détends mes épaules, mon cou et les traits de mon visage
- je regarde le monde qui m’entoure
- je ne juge pas, je perçois simplement les choses telles qu’elles sont
- je construis dans mon esprit une vue globale de l’endroit dans lequel je me place...
- je choisis maintenant de regarder un point du paysage qui se trouve devant moi
- j’observe ce point particulier avec une grande attention sans penser à quoique ce soit
- je cligne plusieurs fois des yeux
- je regarde maintenant l’endroit du sol qui se trouve à mi-chemin entre le point que je viens de fixer et mes pieds
- je maintiens ma nuque bien droite, je rentre le menton et ferme les yeux maintenant
- j’écoute les sons
- je (re)centre mon attention sur mes perceptions
- je centre ma conscience sur mes sensations
- je prends conscience de ma présence dans ce lieu précis
- je ressens la réalité du mouvement de l’air que j’expire
- je trouve ma présence dans ma respiration
- j’inspire profondément et calmement
- je nourris le sentiment d'être ancré ici et maintenant par ma respiration
- je suis à l’écoute de ce qui se passe à l’intérieur de moi
- une sensation, une odeur, un son, un mouvement
- peut-être autre chose comme une pensée lumineuse
- cette pensée est presque transparente
- cette pensée rejoint une émotion que j'ai pu ressentir ou que je ressens encore
- à présent, je transforme cette pensée en sentiment
- j’existe par ce que je ressens
- je suis par ce qui est...
